Diety wysokobłonnikowe wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem otyłości, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Błonnik to rodzaj węglowodanów, których nasz organizm nie jest w stanie strawić. Zamiast tego, błonnik przechodzi przez nasz układ pokarmowy i odżywia "dobre" bakterie w jelitach. Diety o wysokiej zawartości błonnika mają również wiele innych korzyści. Jedzenie większej ilości błonnika może pomóc w szybszym i dłuższym odczuwaniu sytości, co pomaga w kontrolowaniu wagi. Zostało to również powiązane z kilkoma pozytywnymi rezultatami zdrowotnymi. Wykazano, że dieta wysokobłonnikowa obniża poziom cholesterolu we krwi, ciśnienie krwi oraz ryzyko wystąpienia chorób serca lub udaru.
Ile błonnika powinieneś jeść?
Zalecane spożycie błonnika (RDA) dla dorosłych wynosi 25 gramów dziennie. Jednak wielu ekspertów zaleca spożywanie nawet większej ilości błonnika. Ponieważ błonnik nie ma żadnych kalorii, możesz jeść tyle, ile chcesz. Pamiętaj jednak, że Twój organizm może wchłonąć tylko około połowy spożywanego błonnika. Dlatego wielu dietetyków zaleca spożywanie 35 lub więcej gramów błonnika dziennie. Należy jednak pamiętać, że zapotrzebowanie każdego człowieka na błonnik jest inne. Istnieje wiele indywidualnych czynników, które wpływają na to, ile błonnika potrzebujesz. Należą do nich wiek, płeć, waga, dieta i stan zdrowia. Aby dowiedzieć się, jaka ilość błonnika jest dla Ciebie odpowiednia, możesz współpracować z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia w celu stworzenia indywidualnego planu żywieniowego.
Jak uzyskać więcej błonnika w diecie?
Aby uzyskać więcej błonnika w diecie, powinieneś jeść więcej całych, nieprzetworzonych pokarmów, a mniej przetworzonych. Oto kilka pomysłów na dodanie więcej błonnika do swojej diety. Istnieje wiele pokarmów, które mają wysoką zawartość błonnika. Jeśli chcesz dodać więcej błonnika do swojej diety, zacznij od tych pokarmów o wysokiej zawartości błonnika. Na przykład, jeśli masz ryż, fasola lub soczewica są fantastycznym źródłem błonnika. Jeśli masz kanapkę, wybierz chleb pełnoziarnisty zamiast białej pszenicy. Jeśli jesz owsiankę, możesz dodać więcej błonnika poprzez dodanie owoców, takich jak borówki lub truskawki. Jeśli jesz makaron, wybieraj produkty pełnoziarniste. Jeśli masz pieczone ziemniaki, rozważ dodanie brokułów lub innych warzyw. Możesz również pić dużo wody, co pomoże Twojemu organizmowi lepiej wchłonąć składniki odżywcze z innych pokarmów.
Korzyści z diety wysokobłonnikowej
Istnieje wiele korzyści z jedzenia diety o wysokiej zawartości błonnika. Jedzenie większej ilości błonnika może pomóc Ci poczuć sytość szybciej i dłużej, co pomaga w kontroli wagi. Zostało to również powiązane z kilkoma pozytywnymi rezultatami zdrowotnymi. Wykazano, że dieta wysokobłonnikowa obniża poziom cholesterolu we krwi, ciśnienie krwi oraz ryzyko wystąpienia chorób serca lub udaru.
Wiele osób stosujących dietę wysokobłonnikową doświadcza mniej problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak biegunki, zaparcia czy zespół jelita drażliwego. Dieta wysokobłonnikowa może również promować dobre bakterie jelitowe i pomóc w utrzymaniu sprawnego działania układu trawiennego. Dieta wysokobłonnikowa może również obniżyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Jedzenie większej ilości błonnika może pomóc w kontrolowaniu wagi, ponieważ sprawia, że dłużej czujesz się syty. Kiedy jesz pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, ich trawienie trwa dłużej. To prowadzi do dłuższej sytości, czyli uczucia zadowolenia. Gdy dłużej czujemy się syci, łatwiej jest nam jeść mniej. Jedzenie większej ilości błonnika może pomóc w zrzuceniu kilogramów, ponieważ dzięki niemu zjadamy mniej kalorii. Jedno z badań wykazało, że spożywanie diety bogatej w błonnik zmniejsza ilość spożywanych kalorii nawet o 20%. Jedzenie większej ilości błonnika może również pomóc Ci poczuć się pełniejszym, dzięki czemu jesz mniej jedzenia. To może pomóc Ci zrzucić kilogramy i utrzymać je.
Poprawia trawienie i eliminację
Niektórzy ludzie stosują dietę bogatą w błonnik, aby złagodzić zaburzenia trawienia, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS). Wykazano, że dieta wysokobłonnikowa zmniejsza objawy IBS, w tym bóle brzucha, skurcze, biegunki i zaparcia. Chociaż dokładna przyczyna IBS jest niejasna, badania sugerują, że jest ona spowodowana problemami w jelitach. Dieta o wysokiej zawartości błonnika może pomóc złagodzić objawy poprzez promowanie dobrych bakterii jelitowych. Dieta o wysokiej zawartości błonnika może również pomóc w regularności. Większość ludzi musi chodzić do łazienki kilka razy dziennie. Jedzenie większej ilości błonnika może spowolnić trawienie i ułatwić oddawanie stolca. Dieta wysokobłonnikowa może również pomóc w ochronie przed rakiem jelita grubego, jednym z najczęstszych nowotworów na świecie.
Dieta o wysokiej zawartości błonnika jest istotną częścią zdrowej diety. Błonnik jest kluczowy dla dobrego zdrowia, ponieważ promuje lepsze zdrowie jelit. Wykazano, że spożywanie większej ilości błonnika chroni przed wieloma chorobami, w tym przed chorobami serca i rakiem jelita grubego. Aby uzyskać więcej błonnika w diecie, należy spożywać więcej produktów o wysokiej zawartości błonnika, mniej przetworzonej żywności i pić dużo wody. Dieta z dużą ilością błonnika może pomóc Ci poczuć sytość szybciej i dłużej, promować dobre bakterie jelitowe, pomóc w utrzymaniu sprawnego działania układu trawiennego i chronić przed rakiem okrężnicy.
