Czy wiesz, że większość z nas spożywa więcej cukru niż jest to zdrowe? W rzeczywistości, przeciętna osoba spożywa około 21 łyżeczek dodanego cukru dziennie. To prawie dwa razy więcej niż zalecana ilość i więcej niż znajduje się w standardowym 12-uncjowym napoju gazowanym. Nie musimy chyba mówić, jak nadmiar cukru może wpłynąć na Twoje zdrowie. Spożywanie zbyt dużej jego ilości zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, nadciśnienia i chorób układu krążenia. Ograniczenie ilości dodawanych cukrów może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, od obniżenia ciśnienia krwi po zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Praca nad dietą o mniejszej zawartości cukru nie oznacza, że już nigdy nie poczujesz smaku słodyczy - po prostu nie będzie on tak częsty. I to nie jest taka zła rzecz! Ograniczenie lub wyeliminowanie cukru z diety przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi, lepszą kontrolę nad chorobami takimi jak cukrzyca typu 2 i poprawę poziomu glukozy we krwi.

Ile cukru to za dużo?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ograniczenie ilości cukrów dodanych, które spożywasz dziennie, do mniej niż 10% wszystkich dziennych kalorii. W zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia, ilość ta wynosi od 6 do 12 łyżeczek cukru dziennie. Dla większości ludzi, najprostszym sposobem na zmniejszenie ilości spożywanego cukru jest ograniczenie ilości napojów słodzonych cukrem, które piją.

Co się dzieje, gdy spożywasz za dużo cukru?

Cukier znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w owocach i warzywach, a także jest naturalnie obecny w nabiale, mięsie i rybach. Cukry dodane to cukry, które są dodawane do żywności lub napojów podczas przetwarzania lub przygotowania. Najczęściej spotykane cukry dodane to glukoza, sacharoza, wysokofruktozowy syrop kukurydziany i fruktoza. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może zaburzyć zdolność organizmu do kontrolowania poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do cukrzycy typu 2.

Nadmierne spożycie cukru jest również związane z otyłością, która jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Pamiętaj, że czas spożywania cukru jest równie ważny jak jego ilość. Ostatnie badanie wykazało, że spożywanie cukru z posiłkiem może zmniejszyć odpowiedź glikemiczną (poziom cukru we krwi) aż o 30 procent w porównaniu z jedzeniem cukru na pusty żołądek.

Idź powoli i bądź przygotowany

Aby rozpocząć przejście na dietę o niskiej zawartości cukru lub bez cukru, zacznij od przyjrzenia się temu, co obecnie jesz. Zrób listę żywności i napojów, które zawierają dodane cukry, a następnie ogranicz lub wyeliminuj te pozycje. W zależności od indywidualnej diety i stylu życia, może być konieczne zmniejszenie spożycia cukru o 50% lub więcej. To może być duża zmiana, więc przygotuj się na pewne wyzwania. Może się okazać, że znalezienie produktów o niskiej zawartości cukrów dodanych, które nadal będą dla Ciebie akceptowalne, stanowi wyzwanie. Być może trzeba będzie również zmienić posiłki, aby uwzględnić zmniejszenie ilości kalorii wynikające z ograniczenia spożycia cukru.

Które pokarmy mają najwięcej cukrów dodanych?

Najczęstszym źródłem cukrów dodanych są napoje bezalkoholowe, pieczywo i słodzone produkty mleczne. Staraj się unikać lub zmniejszyć ilość tych pokarmów w swojej diecie. Wiele z tych pokarmów zawiera również duże ilości kalorii, co może sprawić, że zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii stanie się wyzwaniem. Niektóre pokarmy zawierające cukry dodane są mniej oczywiste:

Wskazówki dotyczące rozpoczęcia diety niskosłodzonej

- Spożywaj całe pokarmy tak często jak to możliwe.

- Jedz powoli i zwracaj uwagę na to, kiedy twoje ciało czuje się pełne.

- Unikaj jedzenia w samotności.

- Ogranicz kawę i inne napoje zawierające kofeinę.

- Używaj ziół i przypraw, aby dodać smaku do potraw.

- Wysypiaj się i ćwicz regularnie.

- Spodziewaj się sporadycznych wpadek i wybaczaj sobie.

- Bądź przygotowany na wyzwania i niepowodzenia.

Istnieje wiele aplikacji, stron internetowych i książek, które mogą pomóc Ci śledzić spożycie cukru. Niektóre pozwalają nawet śledzić spożycie cukru w czasie i mogą zapewnić wgląd w twoje nawyki żywieniowe. Istnieje również wiele książek dostępnych na temat zmniejszenia spożycia cukru. Niektóre z nich to bardziej ogólne książki o zdrowiu i odżywianiu, podczas gdy inne są specyficzne dla zmniejszenia spożycia cukru. Jeśli szukasz konkretnego rozwiązania, możesz również skorzystać z następujących usług: - Aplikacje takie jak MyFitnessPal, Lose It! i Endomondo pozwalają śledzić spożycie cukru. - Narzędzia internetowe, takie jak Nutritionix, Healthline i Harvard T.H. Chan School of Public Health's Healthy Eating Quiz pozwalają na badanie żywności i sprawdzenie, jak pasuje ona do Twojej diety. - Mieszanki do pieczenia bez cukru lub o niskiej zawartości cukru są dobrą opcją do pieczenia i gotowania. Szukaj produktów, które mają niską zawartość cukru, wysoką zawartość błonnika i mają niewiele lub nie mają tłuszczów uwodornionych. Pomogą Ci one śledzić spożycie cukru, a także zapewnią Ci łatwe i szybkie przepisy i mieszanki, które nie wymagają dużo czasu ani wysiłku. Kiedy już zaczniesz, przekonasz się, że ograniczenie cukru z diety jest zarówno możliwe, jak i korzystne. Prawdopodobnie przekonasz się również, że cieszysz się jedzeniem jeszcze bardziej niż wcześniej.